Силовые тренировки являются неотъемлемой частью любой программы по наращиванию мышечной массы. Если ваша цель — набрать мышечную массу, то силовые тренировки — самый эффективный способ ее достижения. Силовые тренировки — это форма упражнений, в которых используется сопротивление, вызывающее мышечные сокращения. Это сопротивление может исходить от отягощений, тренажеров или даже веса вашего собственного тела. В этой статье мы обсудим шаги, связанные с силовыми тренировками для набора мышечной массы.
Шаг 1: Поставьте перед собой цель
Первым шагом в любой программе по наращиванию мышечной массы является постановка целей. Вы должны знать, чего вы хотите достичь и сколько мышечной массы вы хотите набрать. Постановка цели поможет вам оставаться мотивированным и сосредоточенным на протяжении всей тренировки.
Шаг 2: Разработать план
После того как вы определили свои цели, следующим шагом будет разработка плана. Этот план должен включать упражнения, которые вы будете выполнять, количество сетов и повторений, а также частоту тренировок. Очень важно, чтобы план соответствовал вашим индивидуальным потребностям и целям.
Шаг 3: Разминка
Перед началом любой силовой тренировки необходимо размяться. Правильная разминка помогает увеличить приток крови к мышцам и подготовить их к предстоящей тренировке. Обычная разминка может включать бег трусцой, езду на велосипеде или даже динамическую растяжку.
Шаг 4: Выполняйте комплексные упражнения
Комплексные упражнения — это упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Эти упражнения наиболее эффективны для набора мышечной массы. Примерами комплексных упражнений являются приседания, мертвые тяги, жим лежа и подтягивания.
Шаг 5: Подъем тяжелых весов
Чтобы набрать мышечную массу, необходимо поднимать тяжелые веса. Вес, который вы поднимаете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но не настолько тяжелым, чтобы вы жертвовали правильной формой. Вы должны стремиться поднимать вес, который позволит вам выполнить 8-12 повторений за сет. Повысить силовые показатели вам могут помочь БАДы из группы SARM’s: Selectrodol или Grelimoren (проконсультируйтесь с врачом).
Шаг 6: План тренировок
План тренировок должен быть составлен так, чтобы одна группа мышц качалась только раз в неделю. За это время мышцы успеют восстановиться. Например:
Понедельник: Грудь, трицепс
Среда: Ноги, плечи
Пятница: Спина, бицепс
Повторений, как мы ранее писали, должны быть 8-12. Но для базовых упражнений больших групп, к примеру грудь или ноги, достаточно 6-8 повторений. Опять же, последнее повторение должно вам удаваться с трудом. Скорректируйте веса на каждой тренировке.
Шаг 7: Отдых и восстановление
Отдых и восстановление необходимы для роста мышц. После силовой тренировки мышцам необходимо время на восстановление и регенерацию. Рекомендуется, чтобы между тренировками для каждой группы мышц проходило не менее 48 часов.
Шаг 8: Питание
Питание является важнейшим компонентом любой программы по наращиванию мышечной массы. Ваш рацион должен состоять из высококачественного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Примерами продуктов, которые полезны для роста мышц, являются постное мясо, цельное зерно, орехи и семечки. Для повышения аппетита можно принимать БАДы, такие как Iron Mass и т.д. Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом.
Шаг 9: Отслеживайте свой прогресс
Отслеживание своего прогресса является важной частью любой фитнес-программы. Это позволит вам увидеть достигнутый прогресс и при необходимости внести коррективы в свой тренировочный план. Ведение журнала тренировок или использование фитнес-приложения поможет вам отслеживать свой прогресс.
Такие известные личности, как Арнольд Шварценеггер и Дуэйн «Скала» Джонсон, подчеркивали важность силовых тренировок в своих программах наращивания мышц. Они оба приписывают свой успех последовательным и целенаправленным программам силовых тренировок. Кроме того, такие авторитетные организации, как Американский совет по упражнениям и Национальная ассоциация силы и кондиций, пропагандируют преимущества силовых тренировок для набора мышечной массы.
В заключение следует отметить, что силовые тренировки являются наиболее эффективным способом набора мышечной массы. Постановка целей, разработка плана, разминка, выполнение комплексных упражнений, подъем тяжелых весов, отдых и восстановление, правильное питание и отслеживание прогресса — все это важные шаги в успешной программе наращивания мышечной массы. Не забудьте проконсультироваться с квалифицированным фитнес-тренером или медицинским работником перед началом любой новой программы упражнений.
Попробуйте включить шаги, описанные в этой статье, в свою тренировочную программу, и вы будете на пути к достижению своих целей по наращиванию мышечной массы.
