Чтобы мышцы росли и тело становилось рельефным, важно грамотно подходить к составлению своего рациона питания. Активное наращивание мускулатуры подразумевает повышенное сжигание углеводов и интенсивный распад белка в организме спортсмена. Важно постоянно восполнять энергию и обеспечивать мышцы «строительными материалами» в виде белков, для этого необходим баланс между белками, жирами и углеводами в продуктах питания.
Баланс белков, жиров и углеводов
Идеальным соотношением, чтобы наращивать мускулатуру, считают следующие пропорции:
- жиры должны составлять от 10 до 20% от дневного рациона;
- на долю углеводов приходится 50-60%;
- белковая пища должна составлять 30-35% от общего рациона.
Спортсмен в период активного прироста мускулатуры не должен испытывать чувство голода. Поэтому, помимо традиционных завтрака, обеда и ужина, добавляется еще как минимум два «перекуса» – один перед тренировкой (за 1,5-2 часа), другой после нее (через 1 час после интенсивных нагрузок). Также важно обильно пить воду. Оптимальная дневная норма питья составляет 2,5-3 литра.
Белковая пища
Именно она обеспечивает организм строительным материалом для увеличения мышечной массы. Самые простые и эффективные продукты питания с большим содержанием белка – постное мясо (говядина или куриная грудка), яичный белок, морепродукты и творог. Можно добирать белок через растительную пищу. Например, через все виды бобовых, семечки или орехи. Для большего эффекта сразу после тренировки рекомендуется выпить протеиновый коктейль.
Жиры
Ими организм можно пополнить с помощью куриного мяса, авокадо, маслины, семечек, орехов и различных растительных масел. Продукты с мононасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами помогают в ускорении метаболизма и способствуют восполнению энергии.
Углеводы
Насыщать организм углеводами можно через любую сладкую пищу, будь это просто сахар, сгущенка, мед и так далее. Также подойдет мучная продукция – макароны, хлеб, вафли и прочее. Много углеводов в бобовых, рисе, гречке и овсянке. В небольшом количестве содержатся они в молочных изделиях и многих свежих овощах, включая помидоры с огурцами.
Примерное меню питания для набора мышечной массы
На завтрак можно взять один фрукт, что-нибудь из молочных продуктов (йогурт, творог или молоко), а также омлет или кашу.
Перекус перед тренировкой может состоять из все тех же фруктов, нежирных творога или кефира, пары ломтиков ржаного хлеба. Также можно использовать арахис, изюм, чернослив и курагу.
Обед состоит из овощного салата, супа на говяжьем бульоне или отварного мяса птицы (курицы, индейка). Можно брать рыбу, делать гарнир в виде отварного риса или гречки, подойдет и картофельное пюре. Запивать все это зеленым чаем или компотом из сухофруктов.
Второй перекус, после тренировки – это фрукты, черный шоколад, молочные продукты, каши, орехи и что-нибудь сладкое, вроде варенья или меда.
Ужин по составу примерно такой же, как и обед, только с чуть меньшими порциями.
Также, для повышения аппетита и мышечной массы можно принимать БАДы, такие как Iron Mass и т.д. Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом.
При составлении своего рациона питания в первую очередь следует ориентироваться на самочувствие. Если вы питаетесь по определенной программе и чувствуете апатию, сильную усталость или какой-то еще дискомфорт, значит надо что-то поменять в питании для улучшения самочувствия
